In een drukke tijd is het lastig tijd maken om te trainen. Of je nu hardloper of fietser bent, een andere duursport beoefent of gewoon een beetje fit wil blijven. Voor iedereen met een druk bestaan schiet sport er wel eens bij in en dat is jammer. Sport kan je namelijk zoveel brengen.
Vaak kan sport je namelijk juist dat beetje extra energie en helderheid van geest geven door de verhoogde doorstroming van je bloed. Ook leert je lichaam goed ontspannen wanneer je het ook regelmatig grote inspanningen laat leveren. Dat zijn namelijk de algehele gezondheidsvoordelen die je krijgt van fanatiek sporten. Alleen ben je toch al vaak een uurtje kwijt om je om te kleden, snel een workout te doen, af te douchen en eventueel even te eten voordat je weer verder kan gaan. Ook heb je bij voorkeur wel wat energie in de tank voordat je gaat sporten. Hoe vind je dat uurtje? En wat kun je doen als je nog minder tijd hebt dan dat? Ik help je op weg.
Het vinden van dat ene uurtje om te trainen
Vaak heb je niet heel veel tijd nodig om wat beweging te krijgen. Met een half uurtje hardlopen op duurtempo verbrand je al snel zo’n 500 calorieën. Het probleem is wel dat je vaak flink bezweet weer thuis komt en dat je dus wel een douche kunt gebruiken. Tel er dus maar rustig 10 minuten of een kwartier bij op om uit te hijgen, te douchen en weer kleren aan te trekken. Waar haal je dat vandaan?
De vroege ochtend
In de vroege ochtend is het makkelijker om even tijd te maken voor sport. Mijn tactiek is te bedenken hoe laat ik op zou moeten staan voor mn eerste to-do van de dag en dan de wekker 3 kwartier eerder te zetten dan dat. Vervolgens maak ik alvast ontbijt en eventueel lunch als ik de deur uit moet zodat ik bij terugkomst alleen nog maar het ontbijt naar binnen hoef te werken (daar ben ik dan wel aan toe), te douchen (tanden poetsen kan onder de douche) en dan kan ik gaan. Zo heb ik na thuiskomst maar een kwartiertje nodig voor ik kan gaan. Dat betekent dat wanneer ik om 8 uur van huis weg moet en ik om 7 uur alles klaar heb staan dus 45 minuten kan rennen zonder dat ik in de stress kom. Het is even te wennen om nuchter te trainen, loop dus zeker niet te hard van stapel, maar het schijnt ook grote voordelen te hebben voor je vetverbranding. Deze aanpak is dus zeker het proberen waard wanneer je graag wat kilo’s kwijt wil.
Late avond
Ik ben niet altijd een ochtendmens geweest. Zeker als student was de ochtend zeker niet mijn favoriete dagdeel. Ik kon een hele dag lanterfanten en dan uiteindelijk laat op de avond spijt krijgen en dan alsnog een rondje gaan rennen. Dat heeft me echter wel de magie van laat op de avond gaan rennen doen ontdekken. Waar de ochtend het blauwe uur heeft, heeft de avond het gouden uur. Zeker in de zomer kan het schitterend zijn om dan nog een rondje te maken. Maar ook in de winter kan een loopje met ‘koning winter’ adembenemend mooi zijn dankzij de rust en stilte die het met zich meebrengt. Belangrijk is wel dat je eventueel je avondmaaltijd uitstelt of juist pas ver na je avondeten gaat. Houd er wel rekening dat een intensieve training 3 uur of minder voor het slapen gaan ervoor zorgt dat je waarschijnlijk te alert bent om te gaan slapen. Houd de inspanning dus relatief rustig of plan je training ergens tussendoor.
Tussendoor
Ten slotte heb je vaak wel even een uurtje tussendoor dat je kunt vrijmaken voor wat beweging. Wanneer je ergens anders bent kun je ook overwegen om je hardloopkleding en een handdoek mee te nemen als je een douche ter beschikking hebt op die plek. Je gunt jezelf zo een hoop loopjes op nieuwe plekken. Wanneer er geen uurtje vrij te maken is, maar wel minder dan kun je alsnog gaan sporten. In het tweede deel van deze blog gaan we daar op in.
Tabata
De Tabata is zowel geliefd als berucht bij sporters omdat hij maar heel kort is, maar je gaat wel helemaal naar de vaantjes als je het goed doet. Dat betekent dus dat je niet heel lang uit hoeft te trekken. Een tabata neemt ongeveer 20 tot 25 minuten in beslag en daarmee heb je al een goede snelheidstraining in de benen waar je op de lange termijn zeker profijt van zal hebben. Hoe je hem doet zie je links
Door de intensieve sets met de korte rustperiode tussendoor train je je hart-longsysteem intensief en door de harde herhalingen krijgen ook je beenspieren een flinke optater. De Tabata is vernoemd naar Dr. Izuma Tabata die onderzoek deed naar deze trainingsmethode en daaruit bleek dat lopers meer profijt hadden van drie keer per week deze training doen dan van uren trainen op laag tempo wanneer het aankwam op het verbeteren van de VO2-max. Zeker het overwegen waard dus.
10 minuten inlopen- 20 seconden voluit
- 10 seconden rust
- Herhaal 2 en 3 in totaal 8 keer
- Uitlopen tot thuis (5-10 minuten)
Buikspiertraining
Zelfs wanneer je niet naar buiten wil of kunt en zelfs geen sportkleding ter beschikking hebt, kun je nog een stukje training erin fietsen. Dat doe je door even je core aan te pakken. Zoek op Youtube even de 3-minute perfect plank op of ga voor een 5 minute lower abs workout. Deze trainingen kun je koud starten en waarschijnlijk heb je jezelf nauwelijks in het zweet gewerkt na afloop. Dat betekent dus dat je ze eigenlijk altijd tussendoor kunt doen. Je core is de basis van waar uit eigenlijk al je bewegingen komen. Ook tijdens het hardlopen heb je bijvoorbeeld veel profijt van je core. Waarom denk je bijvoorbeeld dat alle grote lopers van Usain Bolt tot Eliud Kipchoge regelmatig op een yogamatje hun buikspieroefeningen liggen te doen? Je hebt altijd tijd om even je core te trainen.
Ook kleine korte trainingen hebben effect
Zitten is het nieuwe roken en veel mensen zitten de hele dag op een stoel. Rust roest is een eeuwenoud cliché maar daarom niet minder waar. Mensen krijgen veel te weinig beweging op een dag en dat is jammer, want bewegen is zo ontzettend belangrijk voor je gezondheid, vitaliteit en algehele vrolijkheid. Maak daarom als het even kan wat tijd om te trainen. Ook een korte wandeling tijdens de lunch of een keer de trap pakken is al wat extra beweging wanneer je anders op je kont zou zitten. Probeer altijd zoveel mogelijk tijd op je benen door te brengen in dat geval. Je lichaam en geest zullen je dankbaar zijn.
