Ga je dit voorjaar een halve marathon lopen? Dan wil je natuurlijk niet de man met de hamer tegenkomen onderweg. Een groot deel daarvan heeft te maken met je energievoorraad. Het sleutelwoord daarbij is koolhydraten. Koolhydraten zijn één van de drie macronutriënten naast eiwitten en vetten en koolhydraten zorgen ervoor dat je lichaam voldoende energie heeft. Maar hoe weet je of je genoeg koolhydraten hebt gestapeld voor je halve marathon? Is het uberhaupt nodig om te stapelen en hoeveel voeding moet je in de voorbereiding op en tijdens je halve marathon eigenlijk nemen? Dat leg ik je uit.
Voeding in de voorbereiding op je halve marathon
Je voorbereiding op een halve marathon duurt ergens tussen de 8 en 16 weken. Daarbij is het tijdens het trainen voor de halve marathon vooral belangrijk dat je ongeveer op gewicht blijft. Als je wat aan de zware kant bent, mag er altijd wat af (minder gewicht om 21.1 kilometer mee te slepen), maar over het algemeen is het vooral belangrijk dat je gezond en gevarieerd blijft eten.
Het echte voorbereiden qua voeding op je halve marathon start ongeveer 2 dagen van tevoren. Vooraf ga je taperen. Dat is de periode in de week/10 dagen voor de halve marathon waarin je wat minder traint om je spieren wat rust te gunnen zodat je goed hersteld en uitgerust aan de start staat. In de laatste 2 dagen ga je daarbij ook aan je glycogeenvoorraad werken.
Wat is glycogeen
Glycogeen is de stof waaruit de energievoorraad in je spieren bestaat. Wanneer je koolhydraten verbrand wordt dit omgezet in glycogeen. Dat is eigenlijk de brandstof waarop je spieren werken. In een normaal menselijk lichaam ligt zo’n 500 gram glycogeen opgeslagen en deze voorraad kun je in ongeveer een uur leegtrekken.
Koolhydraten stapelen
Je normale glycogeenvoorraad trek je in een uur leeg, maar je kunt je lichaam een beetje hacken om net wat meer aan te kunnen. Dat doe je door net wat meer koolhydraten binnen te krijgen in de dagen voorafgaand aan je halve marathon. Dit doe je door extra koolhydraten te eten in de vorm van pasta, rijst, brood etc. Dat is bijvoorbeeld ook de reden dat er wel eens een pastaparty wordt gehouden de dag voor een marathon. Zo heb je namelijk net wat meer koolhydraten op voorraad en kun je net wat langer door. Je stapelt koolhydraten door net wat meer koolhydraten te eten dan normaal. Schep dus een extra bord pasta op of neem tussendoor één of twee zoetbelegde boterhammen op de vrijdag en zaterdag wanneer je zondag gaat lopen?
Voeding op de dag van de halve marathon
Je wordt wakker op de dag van de halve marathon. Waarschijnlijk heb je hier al dagen naartoe geleefd. Belangrijk is dat je op de meeste zaken waar je je nu druk om maakt geen invloed meer hebt. Je trainingsperiode is voorbij. Slaap heb je gehad. Het enige waar je nu nog invloed op hebt is je energievoorraad en je hydratatie. Wat je dus doet is veel water drinken en voldoende koolhydraten tot je nemen.
Ontbijt voor een halve marathon
De meeste halve marathons beginnen ‘s ochtends. Mijn voorkeur is om zo’n 3 uur voor de start op te staan, koffie te drinken en ontbijt te maken, zodat ik het ontbijt ruim optijd binnen heb. De laatste zware maaltijd wil je bij voorkeur zo’n 2 uur voor de start binnen hebben zodat je lichaam ruim de tijd heeft om het te verteren. Ik ga het liefst voor snelle koolhydraten. Denk aan witbrood met jam, stroop of honing. Vermijd vetten en vezels. Ga dus liever voor blanke pasta dan volkoren en ga voor witte in plaats van bruine boterhammen. Dit heeft je lichaam namelijk sneller opgenomen. Vanaf 2 uur voor de start heb je eigenlijk al je vaste voedsel binnen.
Hydrateren
Naast koolhydraten heb je ook nog je vochtbalans. Hydrateren is goed voor je en het is belangrijk om goed gehydrateerd aan de start van je halve marathon te staan. Ik drink van mezelf al veel water en in de 3 uur voor de halve marathon werk ik rustig 1.5/2 liter water of sportdrank weg. Zo weet ik zeker dat ik niet te laag in m’n vochtbalans kom en ga verkrampen. Probeer dus voldoende vocht binnen te krijgen. Idealiter heb je dit al uitgeprobeerd bij een lange trainingssessie. Ook na je ontbijt mag je rustig doorgaan met hydrateren ook kun je dan je glycogeenvoorraad nog aftoppen met wat isotone sportdrank.
Voeding tijdens de halve marathon
Wanneer je voor het eerst in het startvak staat zul je zien dat veel mensen nog voeding bij zich hebben. Je ziet flesjes water, bananen, gelletjes en repen. In de uurtjes tussen je ontbijt en de start kun je namelijk nog wel een tussendoortje nemen. Neem bijvoorbeeld een banaan, dextro, winegums of iets anders licht verteerbaars met veel snelle suikers
Wanneer heb ik sportvoeding nodig voor een halve marathon?
Wanneer je dus langer dan een uur volle bak gaat rennen dan is de kans groot dat je meer glycogeen nodig hebt dan je in je spieren opgeslagen hebt liggen. Dan kan sportvoeding je helpen om het langer vol te houden. Onder sportvoeding verstaan we in dit geval bananen, repen, gelletjes, maar bijvoorbeeld ook suikerhoudende dranken die je meeneemt in een bidon of die je worden aangeboden bij een drankpost onderweg. Het wereldrecord ligt net onder het uur, voor iedere normale sterveling is het dus vrijwel zeker dat je meer koolhydraten gaat verbruiken dan dat je mee kunt nemen in je spieren wanneer je voluit gaat. Voor een halve marathon heb je dus vrijwel altijd sportvoeding nodig.
Welke voeding neem ik tijdens een halve marathon?
Waar je vooraf misschien een boterham nam is de kans dat je tijdens het hardlopen nog fatsoenlijk een boterham met pindakaas weg krijgt klein. Je ademhaling zit hoog evenals je hartslag en je lichaam is niet echt in staat om tijdens de schokkende beweging van het hardlopen nog vast voedsel weg te werken. Waar wielrenners vaak nog repen kunnen nemen, doen hardlopers dat zelden. Hooguit bij een ultramarathon, maar niet bij een halve. Ga daarom voor suikerhoudend en vloeibaar.
Hoeveel voeding neem je tijdens de halve marathon?
Er zijn mensen die zweren bij alleen water, maar voorin zie je toch vooral veel mensen die teren op sportgels. Dit is een soort aangelengde suiker. Vaak niet heel lekker, maar het is wel suiker die snel wordt opgenomen. De vuistregel is om ongeveer ieder half uur iets te nemen. Wanneer je hem dus in 90 minuten wil lopen neem je iets op 7 en 14 kilometer en bij 2 uur neem je hem bij ieder 5-kilometerpunt. Die laatste mag je skippen, want als het goed is ben je al binnen voordat het gelletje goed en wel is opgenomen. Ook doe je er goed aan om meteen bij de start al een gel te nemen. Je staat dus in het startvak met 3 á 4 gels en je loopt uiteindelijk met 2 á 3 gels weg.
Zelf ben ik trouwens groot fan van drinkgels. Deze zijn net iets verder aangelengd met water, waardoor je de (vaak gore) smaak van het gelletje minder proeft en je het makkelijker weg krijgt.
Lorem ipsum dolor sit amet, consectetur adipiscing elit. Ut elit tellus, luctus nec ullamcorper mattis, pulvinar dapibus leo.
Waarom neem je zo veel in?
Bij een halve marathon verbrand je gewoon veel. Vaak wel 1000 tot 2000 calorieën. Dat krijg je onderweg niet allemaal verteerd, daarom neem je het gros van tevoren. Tijdens kun je nog wel een beetje opnemen en zeker met suiker kan je lichaam snel overweg. Daarom neem je vanaf vlak voor de start praktisch alleen nog maar suiker in. Dat is binnen een paar minuten bruikbare brandstof. Dat geldt ook voor cafeïne. Vaak wordt je aangeraden om een uur van tevoren een kop koffie te nemen, maar je kunt er ook voor kiezen om een gel met cafeïne te nemen voor net dat beetje extra tijdens je halve marathon.
Je loopt constant met een hoge hartslag dus je verbrand calorieën als een gek. Ook daarna blijft je hartslag waarschijnlijk een hele tijd hoog omdat je lichaam druk is met bijkomen van de inspanning. Daarom heb je ook na die tijd nog extra energie nodig. Het is dus niet erg om veel te eten op raceday, zo lang je er maar geen last van hebt. Naarmate je dit vaker oefent wordt je er ook beter in omdat je je lichaam beter leert kennen.
Nog een laatste tip voor halve marathon voeding
Zoals alle goede dingen moet je je voeding voor een halve marathon ook maar met mate aanpassen. Wanneer ik het heb over extra koolhydraten dan bedoel ik zo’n 60 tot 90 gram per uur dat je bezig bent. Daarbij heb je ook nog wat in je spieren liggen. Wanneer je niet langer dan 2 uur bezig bent heb je dus aan 100 gram extra koolhydraten meer dan genoeg omdat je ook nog wat in je spieren hebt gestapeld. Overdrijf dus niet en eet je niet misselijk in repen en gels. Probeer ook alles wat je neemt van tevoren in training uit zodat je zeker weet dat je er op de grote dag zelf geen last van krijgt.
Zo weet je zeker dat je vol energie je halve marathon kunt aanvliegen.
Veel succes!
